Latihan Fisik bagi Ibu Hamil

Latihan Fisik bagi Ibu Hamil

  Jumat, 10 Agustus 2018 10:32

Berita Terkait

Calon ibu seringkali merasa tak nyaman saat menjalani masa kehamilan. Mulai dari mengalami morning sickness, mudah lelah, keputihan, keluar cairan pada kelenjar susu, serta perubahan fisik lainnya. Rasa tak nyaman saat kehamilan membuat ibu malas beraktivitas. Kini, calon ibu bisa mengurangi rasa tak nyaman dengan latihan fisik yang aman, seperti melakukan yoga prenatal.  

Oleh : Ghea Lidyaza Safitri

Yoga prenatal adalah teknik berlatih yang dimodifikasi untuk ibu hamil. Yoga prenatal aman dilakukan karena seluruh gerakan disesuaikan dengan kebutuhan calon ibu di sepanjang masa kehamilannya. Yoga prenatal juga dapat membantu kondisi ibu agar tetap sehat dan segar selama masa kehamilan, menjelang proses dan pasca kelahiran.

Instruktur yoga, EA Lesil mengatakan gerakan yoga prenatal yang dilakukan disesuaikan dengan kondisi trimester kehamilan ibu. Di trimester pertama, gerakan yang dilakukan lebih diutamakan pada standing dan balancing. Tujuannya untuk memberikan energi pada ibu hamil. Hanya saja sebelum melakukan yoga prenatal, ibu hamil harus dalam kondisi sehat dan izin dokter. 

Lanjutkan dnegan pengaturan pernafasan (pranayama), pose-pose resyorative, dan relaksasi. Jika sudah cukup kuat, calon ibu bisa berlatih pose-pose standing dan warrior pose. Tak lupa juga pose menguatkan kaki, mengondisikan sendi dan ligamen pada panggul, serta menguatkan bokong dan area panggul.

Bagi calon ibu yang memasuki usia kehamilan trimester dua, gerakan yang dilakukan udah memberat pada bagian perut, pinggang, dan punggung. Calon ibu akan melakukan pose penguatan otot-otot punggung, pinggang, dan perbaikan postur tubuh. Jika dibiarkan calon ibu akan mudah mengalami cidera pinggang dan punggung. Meski begitu, latihan tak boleh dilakukan secara berlebihan.

Sedangkan di trimester ketiga, EA Lesil akan lebih menekankan ibu hamil berlatih pernafasan, hip opener, pose-pose restorative, self relaksasi, dan meditasi. Gerakan yoga yang dilakukan dengan benar akan membuat persalinan menjadi lebih lancar. Hal ini dikarenakan produksi hormon berjalan lancar dan alami dalam tubuh.

Seperti halnya Child Pose modifikasi yang bermanfaat untuk merilekskan pinggang dan mengistirahatkan pikiran. Pose Savasana modifikasi dengan posisi berbaring miring ke kiri (untuk yang sudah hamil besar) akan memperbaiki aliran darah ke rahim atau plasenta. Serta, semi squat on chair pose untuk melatih kelenturan dan menguatkan otot-otot panggul saat kelahiran.

“Jangan lupa untuk beristirahat sambil duduk senyaman mungkin, mengatur nafas perlahan, menenangkan pikiran dan rileks. Serta, rasakan bonding dengan buah hati dalam kandungan,” ujarnya saat ditemui di Cafe Tyga Per Empat, Jalan Pang Semangai.

Owner Be Happy Studio ini menuturkan meski yoga aman dilakukan, tetap saja ada beberapa jenis yang tak boleh dilakukan calon ibu, seperti pose dhanura asana (bow pose) dengan posisi menekan perut di lantai. Sarvanga asana (berdiri di atas bahu) dengan posisi shoulder stand, sirsha asana (berdiri di atas kepala) dengan posisi head stand menggunakan tangan.

“Serta, hala asana (pose membajak) dengan menekuk bagian perut. Pose ini lebih baik dilakukan seseorang yang mengindap kelainan tulang belakang,” tutur EA Lesil.

EA Lesil menjelaskan setelah selesai berlatih calon ibu akan merasakan keluhan, seperti keram, pusing, dan kesemutan. Namun, hal ini wajar terjadi. Untuk itulah, saat melakukan yoga prenatal calon ibu harus mengikuti gerakan dengan benar, bernafas lancar tanpa menahan, serta makan dengan cukup.

Mengurangi keluhan-keluhan itu calon ibu hanya cukup berbaring dengan posisi nyaman, mengatur nafas yang baik sambil mengelus perut. Selalu hadirkan senyuman di setiap saat untuk meningkatkan hormon endorphin. Hormon endorphin akan membantu melenturkan pembuluh darah dan menyeimbangkan hormon pemicu stres dan rasa sakit.

Sebelum berlatih, calon ibu akan diajak warming up. Dimulai dengan mengatur nafas, kemudian meregangkan bagian sendi dari ujung jari tangan, kaki, bahu, kepala, paha, lutut, dan punggung. Selain itu, calon ibu bisa melakukan gerakan yoga di rumah, misal jalan jinjit dengan tumit, memijit sisi luar dan dalam, serta menggerakan lutut dan paha.

“Yoga prenatal bisa dilakukan sampai menjelang kelahiran. Beberapa orang sudah membuktikan manfaat yoga ini, seperti halnya Yuki. Peserta yoga saya ini berhasil melahirkan tanpa mengalami luka sobek,” ungkapnya.

Pascamelahirkan, ibu diperbolehkan melakukan yoga untuk mengencangkan bagian terbuka. Penguatan pertama di area panggul dan tangan, serta dibawah kekuatan tangan dan punggung. Yoga pascamelahirkan ini bisa dilakukan ketika kondisi ibu sudah jauh lebih enak.  Jangan takut akan mengalami rasa sakit karena seluruh gerakan dibantu oleh instruktur.

“Untuk ibu dengan luka sobek dan jahitan tetap bisa melakukan yoga pasca melahirkan. Cukup melatih pernafasan dan melenturkan bagian sendi tubuh secara perlahan. Latihan bisa dilakukan dengan posisi berbaring,” pungkasnya.**

Berita Terkait